Емоційне вигоряння ?! Робимо «чекліст» турботи про себе

Автор: Irina Gnezdilova

Емоційне вигоряння. Впевнені, що це словосполучення ви не раз чули від оточуючих, а можливо, використовували його і стосовно себе.

Професії вчителя та психолога належать до списку професій, працівники яких знаходяться в зоні ризику щодо емоційного вигоряння. Тому так важливо не просто «підозрювати» в себе цей синдром, а чітко розрізняти його стадії та не ігнорувати помічені «дзвіночки», коли хронічний стрес перетворюється на небезпечний синдром.

Синдром емоційного вигоряння – це термін, який у 1974 році запропонував американський психіатр Герберт Фрейденберг для характеристики психологічного стану здорових людей, які працюють в системі професій "людина-людина." Це стан виснаження, що характеризується втратою сил, почуттів, зокрема радості та задоволення від життя.

Пізніше послідовниця Г. Фрейденберга Кристина Маслач назвала емоційне вигорання «розплатою за співчуття».

Цей синдром включає негативну самооцінку, негативне відношення до роботи та втрату співчуття до інших людей. Проявляється він поступово, оскільки має декілька стадій.

Ознаки та стадії емоційного вигорання

✅ І Стадія мобілізації

🔎 Ознаки:

• емоційний підйом;

• ентузіазм у роботі та бажання встигнути якомога більше;

• викид гормонів, мобілізація тіла та розуму - “відчуття супермена”;

• велика кількість зобов'язань та мега задач.

⏰ Тривалість : від декількох тижнів до декількох місяців.

Важливе уміння на цій стадії: здатність змиритися, переносити розчарування та визнавати своє безсилля. Усвідомлення, що переробити усю роботу неможливо і існує право на втому та відпочинок!

✅ ІІ Стенічна стадія

🔎 Ознаки:

• зниження активності;

• зниження впевненості у собі;

• падають ейфорія та ентузіазм;

• втомленість, важкість у тілі;

• незосередженість та забудькуватість;

• помилки в роботі;

• очікування завершення робочого дня;

• економія ресурсів та енергії.

⏰ Тривалість : роки. Може бути життєвою позицією.

Важливе уміння: поповнювати свої ресурси та давати собі перепочинок.

✅ ІІІ Астенічна стадія

🔎 Ознаки:

• сильна втома, спустошеність;

• порушення сну;

• відсутнє бажання спілкуватися;

• підвищена роздратованість;

• накопичення помилок через знижену розумову активність;

• знецінення власних зусиль та досягнень;

• допомога іншим стає складним процесом, люди здаються невдячними;

• емоційні гойдалки;

• з'являються захворювання;

• погане самопочуття зранку — ввечері вже легше. Потрібні стимулятори: кава, цигарки;

• характерні елементи самонасилля.

⏰Тривалість: тут не можна бути довго, людині потрібна кваліфікована допомога. На цій стадії людина не ефективна і, навпаки, травмує інших.

Вихід з цієї стадії:

• "на каталку" - хвороба.

• "на шезлонг" - відпочинок, звернення до спеціаліста.

Якщо людина собі не допомагає, настає 4 стадія.

✅ ІV Стадія деформації

🔎 Ознаки:

• відсутній контакт з почуттями (цинізм, замороженість);

• людина почуває себе нормально (почуття ж відключені);

• людина не просить допомоги: у неї все добре - це інші погані і самі винні;

• економить сили;

• відсутній інтерес до всього нового, немає професійного розвитку;

• хронічні захворювання;

• розвиваються залежності.

⚠️‼️Сюди краще не потрапляти – зворотного шляху майже не має. Люди або йдуть з професії, або продовжують працювати, не отримуючи задоволення і травмуючи своєю поведінкою інших.

Прочитавши характеристику кожної стадії, ви зможете помітити, що точно бували на першій, а, можливо, помічали в себе деякі ознаки наступних стадій.

Що ж робити? Варто системно і послідовно дбати про себе! Щоденна послідовна турбота обов’язково принесе результат! А початок року – гарний привід переглянути свої щоденні звички та сформувати нові.

Отже, пропонуємо створити «Чекліст турботи про себе», який має обов’язково включати наступні розділи.

Фізична турбота про себе: фізична активність, повноцінне харчування та сон, відпочинок протягом дня, танці, йога або будь-який спорт, що приносить задоволення.

Емоційна турбота про себе: розмови з друзями, медитація та читання книг, приємні ритуали, гумор, відвідування груп підтримки.

Екзистенційна турбота про себе: читання філософських книг, міркування про власні цінності, спілкування з людьми, що надихають, дотримання балансу між роботою та відпочинком, особиста психотерапія.

Це загальні розділи, але вкрай важливо наповнити свій чекліст маленькими, але приємними та важливими для вас пунктами в кожному з них.

✍️Наприклад:

1. Починатиму день зі склянки теплої води з лимоном.

2. Дотримуватимуся режиму 8 годинного сну.

3. Практикуватиму «5 хвилин тиші» під час перерви.

4. Складу перелік художніх книг, які хочеться почитати, і почну регулярно читати.

5. Введу за правило обмежити спілкування в робочих чатах після роботи.

6. Запишуся в групу підтримки в Центрі життєстійкості.