Панічні атаки у вчителів. Що це і як їх подолати?

Автор: Трохимець Євгенія Йосипівна

Стоїте перед класом, пояснюєте тему і раптом накриває хвиля: серце починає шалено битися, стає важко дихати, у голові паніка, а ноги, здається, зараз підкошуються. Ви намагаєтеся триматися, але кожна хвилина здається вічністю. Це може бути панічна атака — реакція організму, коли стрес і напруга досягають піку. Наприкінці семестру захотілося поговорити саме про це, про те, що не наважишся розказати всім, те, що отруює життя і не дозволяє ним насолоджуватися.

Панічні атаки та тривожність - це не рідкість для вчителів. Постійна відповідальність, дедлайни, перевірка зошитів до ночі, очікування адміністрації, а ще власні переживання за учнів, за власних дітей чи за сімʼю тощо. А якщо додати загальний стан невизначеності, війну, особисті проблеми, то стає зрозуміло, чому багато педагогів відчувають, що працюють на межі. Розкажу тут історії, які чула від інших учителів, щоб, можливо, ви для себе визначили, що маєте справу саме з ними, з панічними атаками (імена змінено).

Пані Олена розповідала мені, як одного дня просто не змогла зайти до класу: «У коридорі стало погано, мене почало трясти, серце вискакувало з грудей. Я думала, що це інфаркт». Але лікарі пояснили, що це був напад паніки.

Чому це трапляється?

Панічні атаки часто є наслідком тривалого ігнорування стресу. Коли ви щодня перевантажені, але не даєте собі часу на відпочинок, організм реагує як на загрозу. Мозок сприймає постійне напруження як небезпеку і «вмикає» режим виживання, навіть якщо ви фізично у безпеці.

Що робити?

Насамперед — зупинитися. Під час нападу важливо заспокоїти дихання. Одна з технік, яку радять психологи, — це "коробкове" або "квадратне дихання": вдихайте та видихайте повітря, рахуючи до чотирьох (можна більше або менше, якщо бракує дихання). Техніку можна застосовувати до, під час та після нападу тривоги. Повторіть кілька разів, поки серце не почне заспокоюватися.

Ще один спосіб — техніка заземлення. Вона працює особливо добре, якщо паніка виникає під час уроку. Наприклад, вчителька Ірина розповідала: «Коли мені стає погано, я дивлюся навколо і починаю фокусуватися на деталях. Називаю про себе кольори предметів, рахую, скільки речей бачу навколо або відчуваю підлогу під ногами. Це допомагає повернутися до реальності».

Але головне — не доводити себе до такого стану.

Панічні атаки — це лише симптом, ігнорувати який небезпечно. Важливо навчитися відновлювати свої ресурси. Це може бути медитація, фізична активність, прості прогулянки чи навіть кілька хвилин тиші на самоті. Пані Оксана казала мені: «Я почала ставити таймер, щоб кожні дві години виходити з кабінету, пити воду і просто дивитися у вікно. Спершу здавалося, що це марна трата часу, але вже через тиждень я відчула, що менше втомлююсь».

І ще хочу написати декілька порад особисто від мене.

✔ Коли у вас вікно, не сидіть із зошитами, а вийдіть на подвірʼя, подихайте свіжим повітрям, перемикайте свою увагу, дайте собі відпочити. Люди жодної професї, мабуть, не працюють 7-8 годин без обідньої перерви і без перемикання уваги на щось, що їх розслабляє (наприклад, каву чи чай). Подумайте про це. Не несіть зошити додому, намагайтеся виконати роботу на роботі. Знаєте, одного разу я почула класну фразу і вона змусила мене задуматися: "Ви нам потрібні здорові". Розумієте? Ви не потрібні будете на роботі хворі. Для кого ці жертви? Не встигаєте з перевіркою робіт? Справді? Вам завтра за це випишуть догану? Ви проспали на робочому місці 6-7 годин? Ні. Ви ж працювали. Ви не повинні заповнювати свій вільний особистий час перевірками робіт.

✔ Не намагайтеся бути першими, найкращими, ідеальними, тими, хто все знає, усе встигає. Це неможливо. Просто навіть не намагайтеся. Не вбивайте себе надмірними навантаженнями, які ніхто ніколи не оцінить.

✔ Знайдіть собі якусь розвагу чи розраду. Те, що вас буде наповнювати. Для цього я, наприклад, веду цей блог. Тут я ділюся досвідом і думками. Це мене дуже мотивує.

✔ Не зважайте на негатив, який іде від інших людей. Це постійно буде в нашому житті. Просто навчіться це не сприймати, не заглиблюватися в це. Купа негативу через зміни в освіті, накази МОН, які неможливо зрозуміти, невдячні учні та батьки... Ой, скільки того всього за день, говорити і не переговорити. Абстрагуйтеся від цього. Не дозволяйте себе втягувати в дискусії, які не мають жодного сенсу і ніяк не вплинуть на стан речей. Якщо є проблема - вирішуйте її, якщо рішення від вас не залежить - відпустіть це.

✔ Читайте книги, які не повʼязані з освітою, навчанням і вчителюванням. Читайте те, що вам подобається. Спитайте учнів, вони вам порекомендують класні сучасні книги, гарантую. Ви не можете знати все, що повʼязане з освітою. Професійне самовдосконалення вкрай важливе, але відводьте для цього конкретний час, а не перед сном перечитуйте накази МОН і всякі супернові посібники, які вчать нас бути вчителями.

✔ Висипайтеся. Це дуже важливо. Тут і коментарі зайві.

✔ Приділяйте час собі. Учні, власні діти, своя сімʼя і чужі сімʼї - це те, чому ми віддаємо дуже багато себе. Де в цьому всьому ви? Чи ставили собі таке запитання? Підіть на масаж, на концерт, на виставу, купіть собі новий одяг, змініть зачіску, приділіть час на догляд за собою. Ви ходите на роботу ,на якій неможливо заробити багато, але все-таки вистачить, щоб хоч трохи потішити себе.

Але іноді, коли ви не справляєтеся самотужки, найкраще рішення — це звернутися до психолога. Багато вчителів відчувають, що це означає «здатися», означає визнати себе якоюсь ненормальною людиною, але насправді це прояв турботи про себе. Панічні атаки і тривожність не зникнуть самі собою, якщо їх не лікувати, якщо з цим нічого не робити. Ви не зможете навчити чогось учнів, якщо самі будете емоційно виснажені.

Важливо усвідомити: з вами все добре, ви нормальні, ви просто виснажені.

Найголовніше — пам’ятати, що ваше здоров’я важливе. Панічні атаки — це не вирок, а сигнал, що потрібно зупинитися й подбати про себе. Ви маєте право на паузу, на допомогу і на відпочинок. І лише так можна повернути спокій і знову відчути впевненість у собі. І дуже раджу планувати свою роботу, про що я писала ось тут.

Миру і спокою в душі всім.