Встигнути, поки є світло, або як менеджерити свою увагу

Катерина Чепурко, редакторка студії онлайн-освіти EdEra

Ви намагалися колись одночасно дивитися фільм та переписуватися у месенджері? Якщо так, то переконані, що вам не раз доводилося повертатися на кілька хвилин у перегляді фільму, а коротке повідомлення ви друкували помітно довше ніж зазвичай. Чому так? Бо наш мозок не багатозадачний, він не може опрацьовувати кілька різних процесів водночас.

Через постійні відімкнення світла ми змушені встигати ефективно працювати та навчатися за короткі проміжки часу. Однак хапатися за все й одразу — не варіант, бо ризикуєте так нічого й не зробити до ладу. Секрет продуктивності — у правильному управлінні увагою. Тож пропонуємо розібратися, як організувати роботу та натренувати увагу, щоб працювати швидко та ефективно.

Скільки «коштує» перемикання уваги?

Навіть якщо нам здається, що ми одночасно слухаємо лекцію та переглядаємо стрічку в соціальній мережі, насправді мозок постійно перемикається між цими активностями, не фокусуючись та не виконуючи якісно жодну з них. На кожне таке перемикання він витрачає певну кількість часу та енергії, ці витрати називаються ціною перемикання уваги.

Що ж саме робить наш мозок у цей момент? По-перше, він завершує всі процеси, пов’язані з попереднім завданням. А по-друге, «перелаштовується» на виконання нової діяльності.

Часті перемикання втомлюють наш мозок, як фізична активність втомлює тіло. Уявіть, що ви повинні переходити з однієї кімнати в іншу щоразу, коли працюєте над різними завданнями. Чи втомитеся ви, якщо зробите це три рази за робочий день? А якщо 100? Найімовірніше, ви поступово втомлюватиметеся й з часом будете переходити повільніше, а працюватимете менш ефективно. Те саме відчуває й наш мозок: що більше він перемикається, то складніше йому.

Отже, наша продуктивність залежить від вміння виконувати завдання почергово та утримувати увагу. Інколи складно це зробити, бо довкола багато факторів, які можуть відволікати: сповіщення на смартфоні, дзвінки, люди поруч і таке інше.

Однак хороша новина в тому, що увагу можна натренувати так само, як ми тренуємо м’язи. Це допоможе менше «перескакувати» між завданнями, а відповідно бути більш продуктивними. Зараз розберемося, як цього досягти.

Як організувати робочий процес?

1. Плануйте

Почніть зі складання плану. На початку роботи чітко пропишіть, що маєте зробити сьогодні. Коли ви матимете перед собою конкретні кроки, зможете виконувати їх один за одним, не відволікаючись на продумування подальшої діяльності.

Крім того, план допоможе фокусуватися на кожній окремій активності, а це «привчить» ваш мозок виконувати завдання по одному: завершили перший пункт, й лише тоді переходите до другого.

2. Розбивайте великі завдання на маленькі кроки

Припустімо, ваша мета — підготувати презентацію для свого публічного виступу. Це досить великий проєкт, для якого треба виконати кілька дрібніших завдань. Тож тут є ризик часто перемикатися між пов’язаними процесами, втрачаючи час та уважність. Щоб цього не сталося, виокремте та пропишіть у плані підпункти. Наприклад:

3. Використовуйте принцип Парето

Уявіть, що заряду на вашому ноутбуці вистачить лише на 2 години роботи над презентацією з попереднього пункту. Ваше завдання — якомога ефективніше розподілити цей час та зробити принаймні необхідний мінімум, щоб презентацію можна було використати під час виступу.

За принципом Парето, 80 % результату залежить від 20 % зусиль, яких ми для нього докладаємо. Тож треба знайти 20 %, які дадуть вам 80. У нашому прикладі це — визначити та підготувати інформацію, яку хочете продемонструвати на слайдах.

Ви вже знаєте, про що йтиметься у вашому виступі, тож легко зможете виокремити з тексту найважливіше. Коли ви зробите це та розмістите текст на слайдах, презентацію вже можна буде використати, навіть якщо забракне часу на решту плану.

До того ж якщо ви усвідомите, що виконуєте найважливішу частину завдання, вам буде легше змусити мозок на ній сфокусуватися.

4. Використовуйте техніку Pomodoro

А якщо розумієте всю важливість справи, але все одно не вдається сконцентруватися надовго? Щоб утримувати увагу, треба тренуватися.

Наприклад, поставте таймер на 25 хвилин і протягом цього часу наполегливо підкреслюйте у тексті ті ідеї, які хочете розмістити на слайдах. Виконуйте завдання, ні на що не відволікаючись. Далі дайте собі перепочити 5 хвилин, пройдіться кімнатою, зробіть коротку руханку. Потім повторіть таке коло ще тричі. Ось вам і 2 години продуктивної роботи.

Спершу вам може бути складно концентруватися на роботі цілих 25 хвилин (і це нормально), та з часом ви натренуєтеся утримувати увагу довше, навіть не використовуючи таймер.

5. Підлаштуйте середовище

Допоможіть собі у тренуваннях, мінімізувавши ті фактори, які будуть вас відволікати й змушувати мозок здійснювати сотні «перемикань».

- Вимкніть сповіщення на мобільному телефоні та приберіть його з поля зору, щоб інстинктивно не тягнутися до нього кожну вільну секунду.

- Непотрібні сповіщення на ноутбуці чи комп’ютері також слід вимкнути.

- Попередьте колег або рідних (якщо працюєте вдома), що певний час ви маєте бути зосереджені на роботі. Попросіть взагалі не турбувати вас, наприклад, 4 години.

- За можливості знайдіть тихе місце, де вас не відволікатимуть шум чи розмови.

- Використовуйте застосунки, які «забороняють» вам користуватися телефоном чи окремими сайтами або додатками. Наприклад: Forest, Freedom, Digital Detox та інші.

Воркаут для уваги

Тепер розгляньмо кілька технік, які допоможуть вам тренувати увагу та краще концентруватися на завданнях. Перша порада — тренуйте ваш мозок іграми, які вимагають зосередження.

Наприклад, грайте в шахи та судоку, розв’язуйте кросворди, завантажуйте на телефон або використовуйте настільну гру Scramble. У ній потрібно складати слова з випадкових букв. Згідно з дослідженням, 15 хвилин такої активності 5 разів на тиждень поліпшує концентрацію. Також це чудова нагода відволіктися від роботи та щоденних справ або провести час з близькими з користю.

Іноді ми відчуваємо тривогу, думки невпинно вирують у голові і складно утримати увагу на будь-чому. Водночас потрібно швидко зібратися й сфокусуватися на завданні. Використовуйте техніки заземлення, щоб заспокоїти думки та керувати своєю увагою.

Наприклад, подумки «проскануйте» своє тіло, звертаючи увагу на відчуття кожної його частини. Як ви відчуваєте одяг на шкірі? Як волосся лежить на плечах? Як ваші ноги торкаються підлоги або підошов взуття?

Інший варіант — використати техніку 5-4-3-2-1. Подумки відзначте 5 речей — які ви бачите; 4 речі — до яких можете торкнутися; 3 речі — які можете почути, 2 — які можете відчути на запах і 1 — яку можете посмакувати.

Або ж спробуйте подумки детально та покроково розібрати якийсь буденний процес, наприклад, приготування сніданку. Коли ви виконаєте вправи й відчуєте, що заспокоїлися, переходьте до своїх завдань. Тепер сфокусуватися на них буде значно легше.

Пам’ятайте, що час від часу змінювати активності також корисно. Буває, що після кількох годин роботи з одним завданням нам уже вкрай складно сфокусуватися, нові ідеї та рішення не з’являються, а думки починають блукати навколо інших питань. У такому разі саме час перемкнутися на щось інше, а потім повернутися до завдання з новими силами.

Наприклад, влаштуйте коротке тренування вже для свого тіла. Фізичні вправи корисні ще й тим, що знижують рівень стресу (а нині це особливо актуально). Якщо в цей момент немає електрики, можна просто лягти й увімкнути музику — так ще й очі відпочинуть. Або ж вмикайте ліхтарики та грайте в настільні ігри з дітьми чи близькими. Ось вам і спілкування, на яке іноді так бракує часу через буденні справи.

Підсумуймо. Наш мозок не може виконувати кілька справ одночасно. Часто перемикаючись між ними, він витрачає чимало часу й зусиль. Повністю уникнути перемикань між активностями — неможливо, однак ми точно в силах зменшити їхню кількість. Щоб фокусуватися на конкретному завданні й виконувати їх одне за одним, організовуйте свій робочий процес та тренуйте увагу. Це допоможе виконувати завдання швидше та якісніше і продовжувати працювати, адаптуючись до сучасних реалій.